พลังงานในการดำรงชีพ (BMR) และ พลังงานทั้งหมดต่อวัน (TDEE)

2616
พลังงานในการดำรงชีพ (BMR) และ พลังงานทั้งหมดต่อวัน (TDEE)

TDEE และ BMR ค่าพลังงานที่คุ้นหู แต่ฟังดูแล้วไม่เข้าใจ ถ้าอยากรู้ว่าที่จริงคืออะไร ต้องอ่าน!

  • BMR คือพลังงานที่ร่างกายใช้กันตาย
  • TDEE คือพลังงานทั้งหมดต่อวันที่เราใช้
  • ถ้าทั้งวันนอนเฉย ๆ เราจะใช้พลังงานเท่ากับ BMR
  • ถ้าเราเริ่มขยับร่างกาย ออกกำลังกาย หรือ ทำงานบ้านจะใช้พลังานเท่ากับ TDEE
  • TDEE = BMR + Activity
  • ยิ่งเคลื่อนไหวเยอะ TDEE ยิ่งสูง แต่ BMR จะเท่าเดิม
  • การย่อยอาหารก็มีการใช้พลังงานในการย่อย

BMR และ TDEE นั้น มีความเกี่ยวข้องกันโดยตรง เพราะ TDEE นั้นจะรู้ได้ก็ต่อเมื่อเรารู้ BMR ของเราก่อน

อาจเคยได้ยินว่า ออกกำลังกายต้องกินให้น้อยกว่า TDEE นะ แต่อย่ากินน้อยกว่า BMR นะ

แต่หลาย ๆ คนก็ยังไม่เข้าใจว่า BMR ของเราคือเท่าไหร่ TDEE เนี่ยคือแค่ไหนกัน

วันนี้ทาง Xerciety จึงจะมาสรุปความเข้าใจแบบง่าย ๆ ง่ายมาก ๆ ให้ฟังกันครับว่า TDEE คืออะไร แล้ว BMR คืออะไร แถมด้วยลิ้งคำนวณ TDEE และ BMR ของคุณอย่างรวดเร็วให้ท้ายบทความครับ

เรามาเริ่มต้นที่ BMR คืออะไรกันก่อน

“BMR คือ พลังงานใช้ดำรงชีพ”

BMR นั้นย่อมาจาก Basal Metabolic Rate: จำแนกได้ว่า Basal (พื้นฐาน) Metabolic (การเผาผลาญพลังงาน) Rate (ระดับ)  หรือ “ระดับการใช้พลังงานพื้นฐาน” ของร่างกายเรา ซึ่งคือทุกระบบของร่างกายของเราที่ยังทำงานอยู่ได้ โดยใช้พลังงานจากส่วนนี้: หัวใจที่เต้น เส้นผมที่งอก เซลล์ที่กำเนิดใหม่ ลมหายใจที่เข้าออก ปอดที่ขยับ ม้ามที่ทำงาน ดวงตาที่ใช้มอง เล็บที่ยาว สมองที่ใช้คิด  ทุกระบบของร่างกาย ต้องใช้พลังงาน และ พลังงานนั้นก็คือ BMR นั่นเอง

“BMR คือพลังงานที่หล่อเลี้ยงร่างกายไม่ให้เราตาย แม้ไม่เคลื่อนไหวอะไรเลย (นอนทั้งวัน) พลังงานส่วนนี้ก็จะถูกใช้อยู่ดี”

เมื่อ BMR คือพลังงานที่ทำให้ระบบร่างกายทำงานได้ตามปกติ จึงเป็นเหตุผลที่ว่า ทำไมเราจึงไม่ควรทานแคลลอรี่ต่อวันต่ำกว่า BMR ของเรานั่นเอง

ส่วนใน TDEE นั้น คือพลังงานที่เหมารวมทั้งวันที่รวมทุกการเคลื่อนไหวร่างกายเข้ามา ไม่ว่าจะเป็น การออกกำลังกาย การเดิน การวิ่ง การทำงานบ้าน การเดินไปชงกาแฟ การอาบน้ำ การถูหลังตอนอาบน้ำ ทุก ๆ กิจกรรมการเคลื่อนไหว เข้ามาอีกที

TDEE ย่อมาจาก Total Daily Energy Expenditure หรือ ก็คือ “พลังงานทั้งหมดที่เราใช้ไปในหนึ่งวัน”

โดย TDEE = BMR + Activity (พลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมการเคลื่อนไหวทุกอย่างในหนึ่งวัน)  นั่นแปลว่า TDEE นั้นจะมีค่าที่มากกว่า BMR (แน่ล่ะสิ ถ้าไม่เคลื่อนไหวอะไรเลย ร่างกายก็เผาผลาญ BMR อยู่แล้ว พอเราเคลื่อนไหวมากขึ้นก็เผาผลาญมากขึ้น)

“TDEE คือพลังงานทั้งวันที่รวมกิจกรรมต่าง ๆ เข้ามาแล้ว”

ซึ่งไม่ว่า Activity หรือ กิจกรรมทางกายของเรา จะเป็นการออกกำลังกาย หรือ ไม่ใช่ก็ตาม ก็ส่งผลให้เรา มีค่า TDEE ที่สูงขึ้นเสมอ

ดังนั้นแล้ว เราก็เข้าใจกันแล้วว่า อวัยวะภายใน ระบบหายใจ หรือ แค่เรามีชีวิตอยู่นั้น ก็เกิดการเผาผลาญแล้ว ซึ่งก็คือ BMR

และ เมื่อเราเริ่มเคลื่อนไหวร่างกาย ทำกิจกรรมใดๆก็ตาม เราก็จะเผาผลาญมากขึ้น ซึ่งค่านั้นก็คือ TDEE นั่นเอง

พลังงานในการดำรงชีพ (BMR) และ พลังงานทั้งหมดต่อวัน (TDEE)

คนที่ใส่ใจเรื่องรูปร่าง และ สุขภาพ ที่ได้ยิน TDEE และ BMR คงเข้าใจว่าสองคำนี้ต่างกันอย่างไรแล้วนะครับ เห็นไหมล่ะ ง่ายจริงๆเลย จำได้ง่ายๆแค่ท่องไว้ว่า

“นอนเฉย ๆ เผา BMR ขยับกายาเผา TDEE”

นอกจากนี้  Xerciety มีเกร็ดความรู้เพิ่มเติมมาฝากด้วยครับ Activity ที่ทำให้เกิดการเผาผลาญนั้น นอกจากการออกกำลังกาย และ การเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวัน แล้วนั้น ยังมีอีกสิ่งนึงนั้นก็คือ การเผาผลาญจากการกิน หรือ TEF:  Thermic Effect of Food ซึ่งก็คือ “พลังงานความร้อนจากอาหาร” นั่นเอง เรารู้กันอยู่แล้วนะครับว่า กินอาหารเข้าไปต้องให้อาหารย่อย การที่ร่างกายต้องแปรรูปอาหารที่เรากิน มาเป็นพลังงานที่เราใช้ ก็ส่งผลให้ร่างกายต้องใช้พลังงานในการแปรรูปเช่นกัน จึงทำให้เราเผาผลาญเพิ่มเติมด้วยนะครับ

ดังนั้นนักกีฬาที่เค้าซ้อมหนัก ๆ แล้วกินเยอะ ๆ ถึงได้เผาผลาญกันได้อย่างดียังไงล่ะ! แต่พลังงานส่วนนี้มันก็แค่ส่วนน้อยนะครับ ไม่ว่ายังไงก็ต้องกินให้น้อยกว่า TDEE นะครับถ้าเราจะลดน้ำหนัก หรือ รักษารูปร่าง จะเอาข้อนี้ไปอ้างให้ตัวเองกินเยอะ ๆ ไม่ได้น้า

BMR คือพลังงานดำรงชีพ แค่ให้อวัยวะภายใน กล้ามเนื้อ เซลล์ในร่างกายทำงานปกติ แต่เมื่อใดที่เราเริ่มเคลื่อนไหวร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายหรือแค่ทำงานบ้าน ก็ทำให้เราเผาผลาญมากขึ้น เมื่อนำพลังานส่วนนี้มารวมกับ BMR เราก็จะเรียกมันว่า TDEE

ดังนั้นผู้ที่อยากจะลดน้ำหนัก หรือ ผู้ที่ไม่ต้องการให้น้ำหนักขึ้น การกินอยู่ในระดับ BMR ก็เพียงพอในการใช้ชีวิตแล้ว แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนัก ๆ หรือ มีกิจกรรมทางกายเยอะ ๆ การกินเท่า TDEE จะส่งผลให้ร่างกายฟื้นฟูตัวได้ดีกว่า

อยากทราบ BMR และ TDEE กันแล้วใช่ไหมล่ะครับ คลิก