Zone 2 ใช้ไขมันมากที่สุด แต่การจะลดไขมันให้ดีที่สุดไม่ใช่ Zone 2”

2559
burn zone

ถ้า Friend Zone ทำร้ายหัวใจ เราควรออกกำลังกาย Zone ไหน ให้หัวใจแข็งแรง

เป็นความจริงที่ในการแบ่งอัตราการเต้นหัวในออกเป็น 5 Zone นั้น ออกกำลังกาย Zone 2 มีอัตราส่วนการใช้พลังงานจากไขมันต่อน้ำตาลมากที่สุด แต่ Zone ที่สูงมากกว่า จะช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า ณ เวลาที่ออกกำลังกายเท่า ๆ กัน ดังนั้นการออกกำลังกายที่หนักขึ้น จึงทำให้ผลรวมของพลังงานที่ร่างกายเราใช้ต่อครั้งในการออกกำลังกาย มีมากขึ้น ส่งผลให้เราลดไขมันได้ดียิ่งขึ้น

  • Zone 2 ใช้ไขมันมากที่สุด ไม่จริงเสมอไป
  • Zone ไหน ๆ ของ Heart Rate Zone เผาผลาญไขมันได้ทั้งนั้น
  • Zone ที่สูงขึ้น ทำให้เราเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น
  • พลังงานที่ใช้ต่อครั้งการออกกำลังกายยิ่งมาก ยิ่งทำให้เราลดไขมันได้มากขึ้น
  • Zone ออกกำลังกายที่สูงขึ้น มีโอกาสบาดเจ็บมากขึ้น จึงควรประเมินความเสี่ยงก่อนทำให้ดี

Ref: Garmin

อัตราการเต้นของหัวใจนั้นถูกแบ่งออกเป็น 5 zone ซึ่ง แต่ละโซนจะมีอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงมากขึ้น (ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจสูง เราก็จะเหนื่อยมากขึ้น) ซึ่งมีการกล่าวโดยทั่วไปว่า ออกกำลังกาย Zone 2 นั้น เป็นระดับการออกกำลังกายที่มีการใช้ไขมันมาเป็นพลังงานมากที่สุด ซึ่งก็จริงอยู่ แต่หากจะให้ถูกต้องบอกว่า “มีสัดส่วนการใช้ไขมันต่อน้ำตาล เป็นพลังงานสูงที่สุด”

ยกตัวอย่างให้เห็นภาพมากขึ้น :

ในการ ออกกำลังกาย Zone 2 มีการใช้พลังงานจาก ไขมัน:น้ำตาล เป็น 70:30 เปอร์เซ็นต์;

โดย 1 นาที มีการใช้พลังงาน 3 Calories 

แปลว่า 

“เราใช้พลังงานจาก ไขมัน 70% x 3 Kcal = 2.1 Kcal และ จากน้ำตาล 30% x 3 Kcal = 0.9 Kcal”

ในกรณีที่เราออกกำลังกายที่ Zone 3 มีการใช้พลังงานจาก ไขมัน:น้ำตาล เป็น 55:45 เปอร์เซ็นต์ ; จะเห็นได้ว่า สัดส่วนการใช้ไขมัน น้อยลงจาก Zone 2 กว่า 15%  แต่ในการออกกำลังกายที่ Zone 3 ใช้พลังงานมากกว่าที่ Zone 2 ถึง 2 เท่า โดย 1 นาที มีการใช้พลังงาน 7 Calories

แปลว่า

“เราใช้พลังงานจาก ไขมัน 55% x 7 Kcal = 3.85 Kcal และ จากน้ำตาล 45% x 7 Kcal = 3.15 Kcal”

แม้ว่าใน Zone 3 อัตราส่วนไขมันลดลง 15% แต่กลับมีการใช้ไขมันมากขึ้นถึง 2.75 Kcal เลยทีเดียว

ดังนั้น ยิ่งเราทำ Zone ที่สูงขึ้นจะยิ่งส่งผลให้การใช้ไขมันนั้นมากยิ่งขึ้น จากการที่เราใช้พลังงานในการทำที่มากขึ้นนั่นเอง และการออกกำลังกายที่ Zone สูงขึ้นนอกจากทำให้เราลดไขมันได้ดีมากขึ้นแล้ว ยังทำให้เรามีการพัฒนาการของระบบหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้นอีกด้วย จึงเป็นประโยชน์มากกว่าการทำ Zone ต่ำ ๆ อย่างเดียว

CONCLUSION สรุปใจความในส่วนของเนื้อหาให้เป็นวิธิในการปฏิบัติตัว เพื่อให้ผู้อ่านได้นำไปใช้

Zone 2 ใช้ไขมันมากที่สุด ไม่จริงเสมอไป เพราะการออกกำลังกาย Zone ไหนก็มีการใช้ไขมันทั้งนั้น และยิ่งเราออกกำลังกายหนัก ยิ่งทำให้เรามีการใช้ไขมันมาเป็นพลังงานมากขึ้นในตอนจบ ทำให้เราลดไขมัน และ พัฒนาศักยภาพร่างกายได้ดีมากกว่า ออกกำลังกาย Zone ต่ำ ๆ แต่การออกำลังกายที่หนักมากเกินไปนั้น จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ ดังนั้นหากเป็นมือใหม่ ควรเริ่มต้นออกกำลังกายที่ Zone 2 ไปก่อน จนร่างกายแข็งแรงดีแล้ว ค่อยขยับความหนักไปที่ Zone 3 ซึ่งเป็นโซนที่พอเมาะในการที่จะออกกำลังกายโดยคนทั่วไป และทำได้บ่อยโดยอัตราการบาดเจ็บไม่สูงเกินไปนัก

อ่านเพิ่มเติม: Circuit Training สุดยอดการออกกำลังกายที่คุณควรทำ!