ท่าเวทเทรนนิ่ง 5 ท่า ที่ทำได้ตลอดชีวิต

3579

“ ท่าเวทเทรนนิ่ง ถูกออกแบบมาจากท่าทางการเคลื่อนไหวของร่างกาย ถ้าฝึกเคลื่อนไหวให้ได้ครบทุกมุม ย่อมส่งผลให้ร่างกายมีประสิทธิภาพที่ดี”

การเคลื่อนไหวของร่างกายแบ่งง่าย ๆ ออกเป็น 5 แบบ (มุม) ด้วยกันคือ “ผลัก”, “ดึง”, “ดันเหนือหัว”, “ก้าวขาเดียว”, และ “ก้มย่อ” เมื่อเรานำ 5 การเคลื่อนไหวมาจัดเรียงเป็นท่าฝึก ก็ทำให้เราสามารถสร้างตารางฝึกเองได้ทั้งปีทั้งชาติ

ตัวอย่าง ท่าเวทเทรนนิ่ง 5 ท่าฝึก สำหรับการใช้ออกกำลังกายตามหลักการของ 5 มุมของร่างกาย

  • ผลัก : push up หรือ Bench press
  • ดึง : row หรือ pull up
  • ดันขึ้น : shoulder press 
  • ก้าวขาเดียว : lunge
  • ก้มย่อ : Squat หรือ Deadlift
  • 5 ท่าฝึกนี้จะเน้นการใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในการออกแรง หรือที่เรียกว่า Compound movement

ลองนึกภาพตัวของคุณเองในชีวิตประจำวัน เรามีการเคลื่อนไหวแบบไหนบ้าง?

ตื่นเช้าดันตัวขึ้นจากเตียงแล้วลุกขึ้น จากขอบเตียงเดินก้าวขาทีละก้าวไปยังห้องน้ำ เปิดฝักบัว ถูตัวอาบน้ำ เสร็จแล้ว ก้ม ๆ เงย ๆ เช็ดตัว ยกมือที่ถือแปรงขึ้นมาแปรงฟัน ออกไปแต่งตัว ก้ม ๆ เงย ๆ ใส่เสื้อผ้า ลุก ๆ นั่ง ๆ เพื่อใส่รองเท้าถุงเท้า ผลักหรือดึงประตู เพื่อออกจากบ้านไปทำงาน ….

นี่เป็นแค่ตัวอย่างที่ผมยกขึ้นมา ซึ่งคงแตกต่างกันออกไปในแต่ละคนว่าในแต่ละวันจะประกอบกิจกรรมอะไรบ้าง บางคนอาจไม่อาบน้ำตอนเช้า เลยทำให้ต่างกันออกไปบ้างจากที่ผมยกตัวอย่างมา ฮ่า ๆ

แต่หากคุณได้คิดภาพตามที่ผมบอก ย่อมนึกออกว่าในแต่ละวัน เราเคลื่อนไหว 5 มุม ดั่งตัวอย่างจริงหรือไม่ ไม่ว่าจะเป็นการ ผลัก, ดึง, ดัน, ก้าว, หรือ ย่อ  ล้วนเกิดขึ้นตลอดทั้งวัน ดังนั้นการที่เราจัดตารางการออกกำลังกายที่มี 5 มุมนี้ ย่อมส่งผลให้การใช้ชีวิตประจำวันของเรานั้นดีขึ้นอย่างตรงตามการเคลื่อนไหวของคนทั่วไปจริง ๆ ถึงแม้ว่าการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันจะมีมุมที่ละเอียดอ่อนมากกว่านี้ก็ตาม แต่นี่เป็นภาพรวมของการเคลื่อนไหวหลัก ๆ ของร่างกายที่เราควรจะฝึกเอาไว้ เพื่อเสริมสร้างให้ร่างกายเราทำงานได้เป็นปกติอย่างมีประสิทธิภาพ

โดยท่าฝึกที่เราควรฝึกเป็นประจำนั้น ควรเน้นท่าฝึกที่มีการใช้ข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายมัดร่วมกันออกแรงในการทำงาน (หรือเรียกว่า Compound Movement) เพราะจะสอดคล้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกายของเราจริง ๆ (คงไม่มีใครผลักประตูด้วยการเกร็งหน้าอก ทำท่าวิดพื้น แล้วค่อยดันประตูด้วยการออกแรงหน้าอกใช่ไหมครับ ?)

ซึ่ง ท่าเวทเทรนนิ่ง 5 ท่าต่อไปนี้ เป็นตัวอย่างที่สามารถนำไปใช้ และ ประยุกต์ให้เหมาะสมกับสถานการณ์กันได้เลยครับ

ท่าเวทเทรนนิ่ง

ตัวอย่างท่าฝึก

  1. Squat – ก้มย่อ
  2. Lunge – ก่าวขาเดียว
  3. Push up – ผลัก
  4. Dumbbell Row – ดึง
  5. Dumbbell Shoulder press – ดันขึ้น

การออกกำลังกายควรสอดคล้องกับ 5 การเคลื่อนไหว ผลัก, ดึง, ดัน, ก้าว, ก้มย่อ  (ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวหลักของร่างกาย) เพื่อให้ผู้ฝึกสามารถประกอบชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ และ 5 การเคลื่อนไหวนี้ สามารถฝึกโดยท่าฝึกที่หลายหลายท่ามาก ซึ่งแนะนำให้เป็นท่าฝึก compound movement เพื่อให้ได้ใช้กล้ามเนื้อมัดเล็ก ๆ ประกอบไปด้วยในขณะฝึกครับ

อ่านเพิ่มเติม: ผู้ชายที่วิดพื้นได้ 40 ที มีโอากาสเป็นโรคหัวใจน้อยลง อย่างมาก

อ่านเพิ่มเติม: HIIT vs Circuit Training