DASH Diet คุมอาหารที่ได้ผลช่วยลดความดัน

1465
DASH Diet คุมอาหารที่ได้ผลช่วยลดความดัน

DASH: Dietary Approach to Stop Hypertension . . . การคุมอาหารที่ได้ผลในการลดความดัน (ความดันสูง) ที่สุด

  • DASH Diet คือการทานอาหารโซเดียมต่ำ
  • เน้นการทาน ธัญพืช ผัก ผลไม้
  • เน้นการทาน เนื้อสัตว์สีชาว ไม่ติดมัน
  • เลี่ยงไขมัน ทานไขมันต่ำ
  • ทานนม และ ถั่ว ให้มากขึ้นกว่าปกติ
  • Standard DASH diet สามารถที่จะบริโภคโซเดียมได้ 1,500 มิลลิกรัม
  • Lower Sodium DASH diet สามารถที่จะบริโภคโซเดียมได้ 1,000 มิลลิกรัม

การกินแบบ DASH Diet นั้น คือการทานปริมาณโซเดียม(เกลือ)ให้น้อยลง ซึ่งโซเดียมมีผลโดยตรงต่อความดันโลหิต (โซเดียมจะดึงน้ำไปที่เซลล์ทำให้เลือดหนืดจากการเสียน้ำ จึงทำให้ความดันสูงขึ้น) ซึ่งจะส่งผลให้ผู้ที่มีความดันสูงอาการดีขึ้น ป้องกันผู้ที่มีความเสี่ยงที่จะมีความดันสูง ให้ห่างไกลจากโรคมากขึ้น และเน้นการทานอาหารที่มี โพแทสเซียม, แคลเซียม และ แมกนีเซียม ให้มากขึ้นเพื่อช่วยขับโซเดียมออกจากร่างกาย

ถ้าคุณคุมอาหารตามวิธีนี้อย่างเคร่งครัดจะสามารถที่จะลดค่าความดันของคุณได้ 8-12 มิลลิเมตรปรอท ในระยะเวลาเพียงแค่สองสัปดาห์ ซึ่งถือว่ามีประสิทธิภาพที่ดีมาก ๆ เลยในการลดความดันได้มากถึงขนาดนี้ เมื่อเทียบกับการคุมอาหารแบบอื่น

ปริมาณโซเดียมที่คุณควรกินในแต่ละวัน

ในกรณีคนปรกติ ควรบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน (1 ช้อนชา) (Ref: สสส) แต่ DASH Diet มีการกำหนดระดับของการบริโภคโซเดียมไว้สองแบบ คือ

  1. Standard DASH diet สามารถที่จะบริโภคโซเดียมได้ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
    (¾ ช้อนชา)
  2. Lower Sodium DASH diet จะกำหนดให้บริโภคโซเดียมได้แค่ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
    (½ ช้อนชา)

คุณสามารถเลือกรูปแบบของการกินโซเดียมได้ตามความรุนแรงของโรคความดันของคุณ หากคุณมีความดันสูงมาก (ความดันโลหิตสูง ในระยะที่ 1 หรือ ระยะที่ 2) ควรใช้  Lower Sodium DASH แต่หากคุณเป็น Pre-hypertension ซึ่งไม่รุนแรงมากนั้นสามารถเลือกทำแบบ Standard ก็ได้ผลที่ดีต่อสุขภาพแล้ว

แต่เพื่อความปลอดภัยหากคุณรู้ตัวว่าเป็นโรคความดันสูงควรปรึกษาแพทย์ให้ดีเพื่อรับทราบว่าที่จริงแล้วควรบริโภค โซเดียมเท่าไหร่ เพื่อให้สอดคล้องกับระดับอาการปัจจุบันของคุณ

เทคนิคในการควบคุมโซเดียม

  • ใช้การแต่งรสด้วยเครื่องเทศแทนเกลือ
  • ไม่ปรุงเกลือเวลาทานอาหาร
  • ใช้เครื่องปรุงแบบโซเดียมต่ำ (Low Sodium)

สิ่งที่คุณต้องทานใน DASH Diet

DASH Diet จะเน้นการบริโภค โฮลเกรน (ธัญพืชที่ไม่ขัดสี), ผลไม้, ผัก, และผลิภัณฑ์ไขมันต่ำต่าง ๆ เป็นหลัก

ในส่วนของโปรตีน ให้เน้นไปที่โปรตีนขาวที่มีส่วนไขมันแทรกน้อย (เช่น ปลาเนื้อขาว สัตว์ปีกที่มีเนื้อขาว อย่าง เนื้อปลากระพงษ์  หรือ อกไก่) และบริโภคถั่วเป็นประจำ (เช่น ถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์)

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของวัตถุดิบแต่ละหมวดที่คุณต้องกินครับ

ธัญพืช: 6 – 8 เสริฟต่อวัน

ที่มารูปภาพ Food vector created by macrovector – www.freepik.com

ธัญพืช เช่น ขนมปังโฮลวีท ซีเรียลธัญพืช ข้าวไม่ขัดสี เส้นพลาสต้า ที่น้ำหนักประมาณ 70 – 80 กรัม แบบสุก จะเท่ากับ 1 เสริฟ ซึ่งคุณควรจะทานให้ได้ 420-450 กรัมต่อวัน โดยเน้นว่าต้องเป็น ธัญพืช 100% ต้องเป็นข้าวไม่ขัดสี เพราะจะมีไฟเบอร์ที่สูงและไขมันที่ต่ำ แต่ถ้าจะกินพลาสต้าแบบใส่ชีสจัดเต็ม หรือ ข้าวอบชีส ก็เป็นสิ่งที่ไม่ควรนะครับ เพราะชีสทำให้มีไขมันสูง

ผัก: 4 – 5 เสริฟต่อวัน

Hand drawn vegetable collection vector

ที่มารูปภาพ Food vector created by macrovector – www.freepik.com

ผักต่าง ๆ ทั้ง มะเขือเทศ, บลอคโคลี่, ผักใบเขียว ไม่ใช่แค่ของประดับจาน หรือ กินเสริมเท่านั้น ผักต่าง ๆ มีบทบาทสำคัญอย่างมาก เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินต่าง ๆ ที่ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยผัก 100 กรัมจะเท่ากับ 1 เสริฟ ดังนั้นคุณจะต้องทานผักวันละ 400-500 กรัม สามารถเลือกซื้อได้ทั้งผักสด หรือ ผักแช่แข็ง ก็ได้ มีประโยชน์ทั้งคู่ แทบไม่แตกต่างกัน แต่ควรเลี่ยงผักดอง เพราะคุณค่าทางสารอาหารน้องมากและมีโซเดียมสูง

ผลไม้: 4 – 5 เสริฟต่อวัน

Fresh seasonal farmer market berries tropical and mediterranean delicious fruits colorful big icons collection isolated vector illustration

ที่มารูปภาพ Food vector created by macrovector – www.freepik.com

ผลไม้ส่วนใหญ่ไม่ต้องอาศัยเวลาในการเตรียมมากเท่าใดนัก สามารถทานเป็นมื้ออาหารว่างได้ และเช่นเดียวกับผักต่าง ๆ ผลไม้นั้นอุดมไปด้วยใยอาหารและแร่ธาตุต่าง ๆ แถมยังมีไขมันต่ำ แต่ยกเว้นผลไม้บางชนิดที่มีไขมันสูง เช่น มะพร้าว และ อโวคาโด แนะนำให้เลี่ยงครับ

1 เสริฟของผลไม้นั้นคือ ผลไม้ขนาดกลาง 1 ผล (เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง) หรือผลไม้แช่แข็ง 100 กรัม คุณจึงต้องทานผลไม้ขนาดกลาง 4-5 ผลต่อวัน  และยิ่งหากเป็นผลไม้ที่ทานเปลือกได้ เช่น องุ่น หรือ แอปเปิ้ล ก็จะยิ่งดีต่อสุขภาพขึ้น ที่สำคัญคือหากนำผลไม้ไปคั้นน้ำต้องไม่เติมน้ำตาลอย่างเด็ดขาดครับ

Dairy (ผลิตภัณฑ์จากนม): 2 – 3 เสริฟต่อวัน

Milk products cartoon icons set with cheese and butter isolated vector illustration

ที่มารูปภาพ Food vector created by macrovector – www.freepik.com

ใน DASH diet นั้นคุณจะต้องบริโภคนม โยเกิร์ต หรือ ชีส ให้ได้ 2 – 3 เสริฟ โดยหากเป็นนม ให้ทาน นมโลว์แฟต 1 แก้ว หรือหากทานเป็นโยเกิร์ตจะเป็น 1 ถ้วยเล็ก หรือชีสน้ำหนัก 30 กรัม จะนับเป็น 1 เสริฟ สรุปแล้วคุณต้องทานนม 2 – 3 แก้วต่อวัน แต่ถ้าหากคุณมีปัญหากับ แลคโตส หรือ เกิดอาการดื่มนมแล้วท้องเสีย ให้เลือกแบบ แลคโตสฟรี (lactose free) ในการดื่มนมแทน และหากต้องการเพิ่มความอร่อยมากขึ้น คุณสามารถทานผลไม้ใส่ในโยเกิร์ตก็ได้นะ

เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา หรือ เนื้อขาว: 6 เสริฟต่อวัน

ที่มารูปภาพ Chicken vector created by terdpongvector – www.freepik.com

เนื้อสัตว์เป็นแหล่งของโปรตีน,วิตามิน B, ธาตุเหล็ก, และ ซิงก์ โดย 1 เสริฟของเนื้อสัตว์จะเท่ากับ 30 กรัมซึ่งเราควรบริโภคให้ได้ 6 เสริฟต่อวัน หรือเท่ากับ 180 กรัมต่อวัน ให้เน้นเป็น สัตว์เนื้อขาว เนื้อสัตว์ไร้มัน โดยพยายามตัดแต่งส่วนที่ติดมันออกก่อนที่จะนำไปปรุ่งอาหาร ยกเว้นปลาแซลมอลและปลาทูน่า ถึงแม้ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันแทรก แต่ปลาแซลมอลและปลาทูน่านั้นมีไขมันดี และมี โอเมก้า 3 สูงครับ

ถั่วต่าง ๆ: 4 – 5 เสริฟต่อสัปดาห์

Set of vector icons of nuts – cashews, walnuts, almonds, pine nuts, hazelnuts, brazil nuts peanuts pistachio

ที่มารูปภาพ Background vector created by vectorpocket – www.freepik.com

อาหารในหมวดต่าง ๆ ก่อนหน้านี้จะระบุเป็นเสริฟต่อวัน แต่สำหรับถั่วนั้นจะเป็น เสริฟต่อสัปดาห์

1 เสริฟของถั่วเท่ากับ 1 อุ้งมือเล็ก ๆ (20 – 30 กรัม) โดยจะเน้นเป็นถั่วเมล็ดแข็งเช่น ถั่วอัลมอน ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ดังนั้นในสัปดาห์นึงต้องบริโภคถั่วให้ได้ 120-150 กรัม

แอลกอฮอล์ และ คาเฟอีน

ที่มารูปภาพ Beer vector created by freepik – www.freepik.com

สำหรับแอลกอฮอล์นั้นให้ดื่มได้ไม่เกินสองแก้วต่อวัน เพราะการดื่มแอลกอฮอล์จะกระทบกับระดับความดันของเราได้ หากจะดื่มควรพิจารณาอาการความดันของตัวเองด้วย ทางที่ดีแนะนำว่าให้งดการดื่มไปเลยดีกว่าครับ

ในด้านของคาเฟอีนนั้น ถึงแม้ว่ายังไม่มีการยืนยันอย่างแน่ชัดว่ากระทบต่อระดับความดันไหม แต่คุณมีอาการความดันสูงขึ้นชั่วคราวหลังจากได้รับคาเฟอีน ก็แนะนำให้งดดื่มคาเฟอีนไว้ก่อนครับ

DASH Diet ใช้ลดน้ำหนักได้ไหม

ถึงแม้ว่าในช่วงเริ่มต้นของการทำ DASH Diet นั้นจะมีโอกาสน้ำหนักลดลงได้จากการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น แต่ในระยะยาวน้ำหนักจะไม่ลดลงเพราะร่างกายปรับตัว ดังนันหากใครที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนักโดยใช้ DASH ให้ลองปรับลดปริมาณที่ต้องทานลงหากน้ำหนักไม่ลดครับ

ปล. ตัวอย่างในบทความสำหรับผู้บริโภค 1800 – 2000 Kcal ต่อวัน สำหรับผู้ที่ใช้พลังงานน้อยกว่านี้ปรับลดสัดส่วนการทาน ธัญพีช ผลไม้ ให้น้อยลง 1 เสริฟ

สำหรับผู้ที่ไม่รู้ว่าวันนึงตัวเองใช้พลังงานเท่าไหร่ สามารถคำนวนได้ที่นี่

สรุป การทานแบบ DASH นั้น เน้นการทาน เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อสัตว์สีขาว เช่น ปลา ไก่ ไข่ขาว ร่วมกับการทาน ธัญพืช และ ผัก งดเว้น หรือ เลี่ยงการทานไขมัน อาหารมัน ๆ ทอด ๆ แต่ไปทานไขมันดีจาก ถั่วต่าง ๆ และนม แทน ทำให้เราได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน

Reference

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day