ปรับระบบเผาผลาญ กินน้อยลง หรือ ออกกำลังกายมากขึ้น?

2201

ปรับระบบเผาผลาญ วิธีไหนดี? ระหว่าง ไม่ออกกำลังกายแต่กินน้อยลง  กับ ออกกำลังกายมากขึ้นแต่กินเท่าเดิม แบบไหนลดน้ำหนักได้ดีกว่ากัน?

  • อดอาหารทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง
  • การออกกำลังกายทำให้มวลกล้ามเนื้อแข็งแรง
  • BMR คือค่าระบบเผาผลาญ
  • การออกกำลังกายเพิ่มค่า TDEE
  • ระบบเผาผลาญต่ำลงรู้ได้ด้วยการทานตาม BMR

เราต่างรู้กันมาแล้วไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย หรือ การอดอาหาร ล้วนแต่ส่งผลต่อน้ำหนักตัวของเรากันทั้งนั้น และ ไม่ว่าใครไหน ๆ ต่างก็แนะนำให้เราออกกำลังกายควบคู่ไปกับการคุมอาหารเพื่อที่จะเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตัวของเรา แต่ในเมื่ออดอาหารก็ส่งผลให้น้ำหนักลดได้แล้ว ทำไมเราจึงยังต้องออกกำลังกายกันอีกละ?

วันนี้ XERCIETY ได้นำข้อสงสัยนี้มาปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้เราได้ทราบกันว่าแท้จริงแล้วการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นหรือไม่กันแน่ครับ

Q: ผมมีคำถามครับว่า การอดข้าว แต่ไม่ออกกำลังกาย กับ การออกกำลังกายมากขึ้นแต่ทานเท่าเดิม แบบไหนทำให้เราลดน้ำหนักได้ดีกว่ากัน หรือสามารถ ปรับระบบเผาผลาญ ได้ดีกว่าครับ?

A: ถ้าเทียบกันในด้านของน้ำหนักที่ลดลง การอดข้าวจะทำให้เราลดน้ำหนักได้ไวกว่า เนื่องจากการที่เราอดอาหารจะทำให้ร่างกายสูญเสีย แป้งในกล้ามเนื้อ (ไกลโคเจน), น้ำในเซลล์กล้ามเนื้อ, และรวมถึงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งทั้งหมดนี้รวม ๆ กันแล้วจะทำให้เราลดน้ำหนักได้ถึง 3-4 กิโลกรัมเลยทีเดียว ต่างจากการออกกำลังกายมากขึ้นโดยการทานเท่าเดิม เพราะร่างกายจะมีการเผาผลาญเพิ่มเติมแค่ไม่กี่ร้อยแคลลอรี่ ทำให้น้ำหนักของเราจะลดลงได้น้อยมาก และ ช้ามาก ๆ ด้วย แต่มีข้อดีตรงที่มวลกล้ามเนื้อของเราจะไม่สูญสลายไป และการออกกำลังกายจะทำให้เราลดไขมันสะสมได้ดีกว่าการอดอาหารอีกด้วย ซึ่งการลดไขมันต่างกับการลดน้ำหนักตรงที่การลดไขมันจะทำให้น้ำหนักตัวเราลดลงไม่เยอะ แต่รูปร่างของเราจะดีขึ้นมากกว่าการลดน้ำหนักที่เกิดจากแค่การเสียแป้ง เสียน้ำ และ เสียมวลกล้ามเนื้อครับ

Q: นอกจากการที่น้ำหนักลดลงได้ต่างกันแล้ว สองวิธีนี้ยังมีผลอย่างอื่นต่างกันอีกไหมครับ

A: มีผลต่างกันเยอะมากครับผม “การอดข้าวนั้นจะกระทบกับระบบเผาผลาญโดยตรง” เพราะการที่เราอดข้าว หรือ กินน้อย ๆ มาก จะทำให้เราเสียมวลกล้ามเนื้อได้ ซึ่งมวลกล้ามเนื้อคือแหล่งเผาผลาญพลังงานอย่างนึงของร่างกาย หากกล้ามเนื้อลดน้อยลง ระบบเผาผลาญเราก็ลดลงตามไปด้วย หรือ BMR ลดลงนั่นเอง แต่การออกกำลังกายมากขึ้นและทานเท่าเดิมนั้น จะทำให้เรามีการใช้พลังงานมากขึ้น ซึ่งทำให้เราเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ โดยที่เรายังรักษาระบบเผาผลาญได้ เพราะมวลกล้ามเนื้อเรายังมีสารอาหารมาหล่อเลี้ยงอยู่อย่างพอดีครับ

Q: หมายความว่า การอดข้าวทำให้ มวลกล้ามเนื้อ (LBM) นั้นลดลง แต่ว่า การออกกำลังกายจะทำให้เรารักษามวลกล้ามเนื้อ (LBM) ไว้ได้ใช่ไหมครับ

A: เข้าใจถูกต้องแล้วครับ ย้ำอีกครั้งว่า การเผาผลาญของเรามาจากมวลกล้ามเนื้อส่วนนึงด้วย ถ้าเราเสียมวลกล้ามเนื้อไป เราก็จะเผาผลาญได้น้อยลงครับ

Q: แล้วการที่เค้าพูดกันว่า ปรับระบบเผาผลาญ คือการทำอะไรครับ

A: ให้กินเยอะขึ้นครับ!

Q: กินเยอะขึ้น? ช่วยให้ระบบเผาผลาญเราดีขึ้นได้หรอครับ?

A: ได้ครับ ต้องกลับไปดูสาเหตุการที่ระบบเผาผลาญเราเสียหาย หรือ พูดให้ถูกจริง ๆ คือ ระบบเผาลผาญของเราปรับตัวให้ต่ำลง (เผาผลาญน้อยลง) เกิดจากการที่เราทานน้อยกว่าที่เราต้องการมาก ๆ เช่น เรามี BMR (พลังงานที่ร่างกายต้องการ) 1200 Kcal แต่เราทานแค่วันละ 400-500 Kcal แบบนี้ จะทำให้ร่างกายของเรากลัวว่าเราจะขาดสารอาหารตาย จึงลดการใช้สารอาหารในร่างกาย (Metabolic Adaptation) หรือ ลดการเผาผลาญลงนั่นเองครับ ดังนั้น หากเรากลับมาทานเท่ากับที่ระบบเผาผลาญของเราต้องการ ร่างกายก็จะปรับตัวกลับมาเผาผลาญเท่าเดิมครับ

Q: แบบนี้นี่เรากินเยอะขึ้นอย่างเดียว ไม่ต้องออกกำลังกายก็ได้ใช่ไหมครับ

A: ได้ครับผม เพราะอย่างที่บอก แค่เรากลับมากินเท่า BMR เราก็สามารถฟื้นฟูระบบเผาผลาญได้แล้ว ส่วนพวกการออกกำลังกายทำให้เรามีพลังงานต่อวันสูงขึ้นเฉย ๆ ครับ (TDEE)  

Q: เอ๊ะ ถ้าเอาแต่กินแล้วไม่ออกกำลังกาย แบบนี้มวลกล้ามเนื้อเราจะเป็นยังไงครับ

A: ก็จะลดลงอย่างช้า ๆ ครับผม คนเรานั้นเสียมวลกล้ามเนื้อ 1-2% ในทุก ๆ ปีอยู่แล้วครับ ดังนั้น ผมสนับสนุนให้ทุกคนไปออกกำลังกายเป็นประจำครับ แม้ว่าจะไม่ได้ต้องการลดน้ำหนักก็ไม่เป็นไร เพราะ การออกกำลังกายนั้น จริง ๆ มีไว้เพื่อให้เราสุขภาพดีต่างหากครับ

Q: คำถามสุดท้ายแล้วครับ เราจะรู้ได้ยังไงว่าระบบเผาลผาญเราต่ำลงครับ

A: เราสามารถรู้ได้จากการที่เราลองทานตามค่า BMR ของเราครับ หากเราทานตาม BMR ของเราแล้ว น้ำหนักเพิ่มขึ้น แปลว่ามีพลังงานส่วนเกินที่สะสมในร่างกาย ซึ่งหมายความว่าระบบเผาผลาญเราลดลงกว่าที่ควรจะเป็นแล้วครับ ถ้าทานตาม BMR แล้วน้ำหนักคงที่หรือลดลงเล็กน้อย แปลว่า ระบบเผาผลาญเรายังปกติดีอยู่ครับ

Xerciety ใครสนใจอยากจะรู้ระบบเผาผลาญของตัวเอง คำนวนได้ที่นีครับ คลิก

การอดอาหารนั้นจะทำให้ระบบเผาผลาญเราลดต่ำลง เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อน้อยลง  ดังนั้น ถ้าเทียบกันระหว่าง อดอาหารแล้วไม่ออกกำลังกาย กับ การออกกำลังกายมากขึ้นแต่ทานเท่าเดิมนั้น แน่นอนว่าการออกกำลังกายทำให้มีการเผาผลาญเพิ่มเติม ย่อมเป็นสิ่งที่ดี และ มีประโยชน์กว่าครับ