อ้วนแบบสุขภาพดี ทำอย่างไร?

1013
healthy as fat

ความอ้วนนั้น มักจะมาคู่กันกับ “สุขภาพไม่ดี” หรือ การที่มี “สมรรภาพร่างกายที่ไม่ดี” ทำอะไรนิดหน่อยก็เหนื่อยแล้ว แต่อันที่จริงแล้วนั้น อ้วนแบบสุขภาพดี ก็เป็นไปได้!เพราะทั้งสุขภาพและสมรรถภาพนั้น สามารถฝึกฝนให้ดีได้แม้ว่าเราจะอ้วนหรือไม่อ้วนก็ตาม

  • ออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน จะเริ่มได้ยากกว่าคนผอม แต่ก็ไม่ใช่ว่าทำไม่ได้เลย
  • คนอ้วนเหมาะสมกับการเดิน มากกว่าการวิ่ง
  • คนอ้วนเหมาะสมกับการเวทด้วยอุปกรณ์ มากกว่าบอดี้เวท
  • เวลาในการคาร์ดิโอของคนอ้วน เริ่มต้น 60-90 นาทีต่อสัปดาห์
  • คนอ้วนควรเวท 2-3 วันต่อสัปดาห์http://13.229.126.177/circuit-training-คือ/

คนอ้วนสุขภาพก็ดีได้ ซึ่งอ้วนในที่นี้ขอแบ่งวัดจากระดับดัชนีมวลกาย BMI นะครับ หากยังไม่ทราบ BMI ตัวเอง ไปคำนวน BMI ได้เลย

ความอ้วนที่สามารถมีสุขภาพที่ดีได้เป็น สองระดับ ดังนี้

  • BMI 23-24.9 หรือเรียกว่า อวบ
  • BMI 25-27 หรือเรียกว่า อ้วน 

หากใครที่มี BMI มากกว่านี้ หรือ อ้วนมาก ๆ นั้นควรจะมุ่งเน้นการออกกำลังกายและคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักและลดความอ้วนควบคู่ไปด้วย มากกว่าการที่จะออกกำลังกายให้สุขภาพแข็งแรงอย่างเดียว แล้วมีหุ่นที่อวบ

ทั้งนี้เพราะระดับ BMI ที่สูงมาก หรือ ความอ้วนที่มาก ๆ นั้น ส่งผลให้มีโอกาสเกิดโรคที่ตามมาต่อร่างกายเช่น เบาหวาน เพราะสาเหตุหนึ่งของเบาหวานเกิดจากการที่เรากินอาหารมากเกินไปด้วย ซึ่งการกินอาหารมากเกินความจำเป็นของร่างกายเป็นสาเหตุหลักของการที่เรามีน้ำหนักตัวเกิน หรือ พูดง่าย ๆ ว่า การกินอาหารมากเกินไปจะส่งผลให้เราอ้วน และ ส่งผลให้เรามีโอกาสเป็นเบาหวานมากกว่าคนปรกติ

รวมถึงการที่อ้วนมาก ๆ ทำให้มีน้ำหนักตัวสูง ส่งผลร้ายต่อ “ข้อต่อ” ในการรับแรงกระแทกขณะออกกำลังกาย และ เคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันได้ ดังนั้น ใคร BMI > 27 ก็ อย่าลืมลดน้ำหนักเพื่อไม่เป็นโรคอ้วนกันนะครับ

มาเริ่ม ออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน กัน

เนื่องจากคนอ้วนหรืออีกนัยนึงคือคนที่มีน้ำหนักส่วนเกินเยอะ การออกกำลังกายต้องเน้นไปที่ประเภทไม่มีแรงกระแทกเยอะ เช่น การเดินไว (ในบางคนอาจแข็งแรงพอ ให้จ้อกกิ้งเบา ๆ ได้) การว่ายน้ำ การเล่นเครื่องโยกในฟิตเนส และ การเต้นแอโรบิค หรือ เข้าคลาสต่าง ๆ ในฟิตเนส ซึ่งเราจะเรียกการออกกำลังกายแบบนี้ว่า

“คาร์ดิโอ”

ระยะเวลาที่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

1-3 เดือนแรก ให้ออก 60-90 นาที ต่อสัปดาห์ เช่น 30 นาทีต่อวัน 3 วัน ต่อสัปดาห์ (จันทร์ พุธ ศุกร์)

3 เดือนขึ้นไป ให้ออก 90-180 นาที ต่อสัปดาห์ เช่น 40 นาทีต่อวัน 4 วัน ต่อสัปดาห์ (จันทร์ อังคาร พฤหัส ศุกร์)

หลังจาก 6 เดือนแล้ว ค่อยเพิ่มความหนักในการออกมากขึ้น เช่น เพิ่มความไวในการจ้อกกิ้ง, เดิน, หรือ ว่ายน้ำ เพื่อให้ร่างกายได้พัฒนาความแข็งแรง อ้วนแบบสุขภาพดี

และการออกกำลังกายอีกประเภทที่ควรทำควบคู่กันไปคือ

“เวทเทรนนิ่ง” 

โดยเน้นไปที่การออกกำลังกาย ท้อง สะโพก และ ขา เพื่อพัฒนาให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ช่วยรับและแบ่งเบาภาระจากข้อต่อที่ต้องคอยรองรับน้ำหนักตัวที่มาก 

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ควรทำสัก 2-3 วัน ต่อสัปดาห์ อาจเป็นการทำด้วย บอดี้เวท (ออกกำลังกายโดยใช้แค่น้ำหนักตัว) ที่บ้าน หรือ ใช้อุปกรณ์ที่ยิมก็ได้

อ้วนแบบสุขภาพดี

ท่าออกกำลังกายตัวอย่างที่ควรทำ

  1. Squat
  2. Lunge
  3. Glute bridge
  4. Plank
  5. Crunch
  6. Calf raise

หกท่านี้เป็นท่าฝึกตัวอย่าง ที่สามารถนำไปเริ่มต้นออกกำลังกายได้ โดย

1-3 เดือนแรก ให้ทำท่าละ 20-30 ครั้ง วนไป 2-3 เซ็ตต่อท่า และพัก 40-60 วินาทีระหว่างเซ็ต (ทำทีละท่าให้ครบทุกเซ็ตก่อนไปทำท่าต่อไป)  

**ในเดือนแรก อาจเริ่มทำ 20 ครั้ง 2 เซ็ต เดือนที่สอง 25 ครั้ง 2 เซ็ต และ เดือนที่สาม 30 ครั้ง 3 เซ็ต เป็นต้น

มากกว่า 3 เดือน เป็นต้นไป ให้เพิ่มน้ำหนักด้วยการถือ ดัมเบล หรือ แบกกระเป๋าเป้ที่ใส่ขวดน้ำเพิ่มน้ำหนักไว้ด้วย แล้วทำท่าออกกำลังกายเพื่อให้มีแรงต้านมากขึ้นกว่าเดิม โดยให้จำนวนครั้งลดลงเป็นท่าละ 15-25 ครั้ง หรือมากกว่านั้น แบบทำแล้วเมื่อยขา เมื่อยแขน กันไปเลย ทำไป 3-4 เซ็ต ต่อท่า

*** ป.ล. หากใครมีปัญหาข้อต่อบาดเจ็บหรือปวดอยู่ แนะนำว่าปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายใกล้ตัวท่าน ก่อนเริ่มทำการออกกำลังกายนะครับ

ออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน เริ่มต้นได้จากการออกกำลังกายเบาๆ และเน้นแบบไม่มีแรงกระแทก

เช่น เดินไว ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค และ เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อด้วยเวททเรนนิ่ง เพื่อลดภาระข้อต่อในการรับน้ำหนัก จะทำให้อาการปวดข้อต่อดีขึ้น โดยหากเป็นคนที่อ้วนอยู่แล้ว การออกกำลังกายเพิ่ม ก็ไม่ควรเป็นข้ออ้างในการกินเยอะขึ้นหลังออกกำลังกายนะครับ ไม่งั้นยิ่งออกก็จะยิ่งอ้วน

ระยะเวลาการออกกำลังกายเบื้องต้น

คาร์ดิโอ 60-90 นาที ต่อสัปดาห์ (30 นาที ต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์)

เวทเทรนนิ่ง 2-3 วัน ต่อสัปดาห์ เน้นท่าบริหารกล้ามเนื้อขา

เป็นยังไงบ้างครับกับแนวทางการ ออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน เป็นแนวทางการเริ่มต้นค่อยๆทำทีละนิด เพื่อให้สุขภาพที่แข็งแรงครับ