12 แหล่งโปรตีน ไขมันต่ำ

1907

ออกกำลังกายทั้งทีจะฟื้นตัวให้ดีต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ แต่ทว่าจะกินโปรตีนให้มากขึ้นก็มีไขมันแทรกติดมาด้วยเสียทุกที แล้ว แหล่งโปรตีน จากที่ไหนกันนะ ถึงให้โปรตีนได้สูง แล้วยังมีไขมันต่ำ?

  • กินโปรตีนจะอิ่มนานขึ้น
  • โปรตีนช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย
  • เนื้อสัตว์สีขาวมีไขมันต่ำ
  • เนื้อแดงแบบลีนสามารถทานได้
  • ไข่ขาว กรีก โยเกิร์ต Cottage Cheese เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

คำแนะนำในการทานโปรตีนต่อวัน หรือ RDI (Recomended Daily Intake) บอกไว้ว่าควรทานโปรตีน 50 กรัม ต่อพลังงาน 2,000 Kcal หรือ 10 กรัมต่อ 400 Kcal  ถึงจะเพียงพอต่อความต้องการต่อวัน แต่ทว่า มีอีกหลายปัจจัยที่ทำให้ต้องได้รับโปรตีนเพิ่ม เช่น หากคุณการออกกำลังกาย และ มีการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก เพราะโปรตีนจะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย และช่วยให้อิ่มท้องอีกด้วย

วันนี้เราจะมาแนะนำ 12 แหล่งโปรตีน ชั้นดี ไขมันต่ำกันครับ

แหล่งโปรตีน
  1. ปลาเนื้อขาว 

ปลาเนื้อขาว 100 กรัม แบบสุกให้โปรตีนถึง 20-25 กรัม แต่มีไขมันไม่ถึง 3 กรัมเอง นับเป็นแหล่ง โปรตีนไขมันต่ำ ชั้นดีครับ

2. กรีกโยเกิร์ต รสธรรมชาติ 

     กรีกโยเกิร์ต นั้นให้โปรตีนเป็นสองเท่าของ โยเกิร์ตธรรมดาทั่วไป เนื่องจากมีเวย์ที่เป็น แหล่งโปรตีน อยู่มากกว่าโยเกิร์ตธรรมดา โดย กรีก โยเกิร์ต 160 กรัม จะให้โปรตีน 15-20 กรัม ในขณะที่โยเกิร์ตทั่วไปให้โปรตีนเพียงแค่ 9 กรัมเท่านั้นเอง

3. ถั่วลันเตา และ ถั่วเลนทิล

แหล่งโปรตีน ที่มาพร้อมกับไฟเบอร์ที่สูง 100 กรัม ของถั่วลันเตา และ ถั่วเลนทิล จะให้โปรตีน 8 กรัม แต่มีข้อด้อยคือ ถั่วจะมี “กรดอะมิโนจำเป็น” ไม่ครบถ้วน แต่หากเราทานร่วมกันกับธัญพืช อื่น ๆ เช่น ข้าวโพด หรือ ถั่วชนิดอื่น ๆ ก็จะชดเชยสิ่งที่ขาดไปได้ 

4. เนื้อขาว (ลอกหนัง)

    อกไก่ลอกหนัง และ สันในไก่ เป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ ที่ทานได้ทุก ๆ วัน เพราะ 100 กรัม ของ อกไก่ลอกหนังหรือสันในไก่ แบบสุก จะได้โปรตีนถึง 30 g ซึ่งนับว่าเยอะมาก

5. Cottage Cheese แบบ ไขมันต่ำ

  คอทเทจชีส (Cottage Cheese) แบบ ไขมันต่ำปริมานครึ่งถ้วยหรือ 113 กรัม จะให้โปรตีน 13 กรัม และ ไขมัน 2.4 กรัม นอกจากนี้ยังได้แคลเซียมอีกด้วย จึงนับว่าเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่ชอบทานชีสครับ

6. เต้าหู้ 

    เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์ได้เป็นอย่างดี เพราะเต้าหู้ทำมาจากถั่วเหลืองนั้น จะมีกรดอะมิโนจำเป็นใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์มากที่สุด 85 กรัมของเต้าหู้จะได้ โปรตีน 7 กรัม และ ไขมัน 1.5 กรัม

7. เนื้อลีน

     เนื้อวัวแบบลีน หรือ แบบที่มีไขมันแทรกน้อยมักจะมีคำว่า สัน และ หนอก ประกอบด้วย เช่น เนื้อสันใน, สันนอก, และ เนื้อหนอก นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีแล้วนั้น ยังอุดมณ์ไปด้วยธาตุเหล็กอีกด้วย โดยเนื้อลีน 100 กรัม จะได้ โปรตีน 26 กรัม และ ไขมัน 6.5 กรัม 

8. นมไขมันต่ำ

     นมไขมันต่ำ หนึ่งแก้ว (240 มิลลิลิตร) จะมีโปรตีน 8 กรัม และ ไขมัน 2.5 กรัม ซึ่งหากเป็นนมแบบพร่องมันเนยแล้วนั้น จะมีโปรตีนในปริมาณเท่า ๆ กัน แต่ไขมันมากกว่า การทานนมแบบไขมันต่ำนั้นจึงเป็นอีกวิธีที่ช่วยลดพลังงานส่วนเกินที่เราได้รับจากไขมันลงได้ครับ

9. สันในหมู

     สันในหมูนอกจากมีปริมานวิตามินบีที่สูงแล้ว ใน 100 g ยังมีโปรตีนที่สูงมากถึง 26 กรัม โดยให้ไขมันแค่ 3.5 กรัมเท่านั้นเอง 

10. กุ้งแช่แข็ง

       กุ้งนั้นมี 21 กรัม โปรตีน 1 กรัม ไขมัน ต่อน้ำหนัก 100 กรัม ซึ่งที่ให้เลือกกุ้งแช่แข็งเพราะว่า กุ้งสดนั้นบ้างครั้งจะพบโซเดียมที่มากถึง 900 มิลลิกรัมได้เลยทีเดียว จากกระบวนการเก็บรักษากุ้งให้สด แต่กุ้งแช่แข็งจะมีโซเดียมแค่ตามธรรมชาติเท่านั้น ซึ่งน้อยกว่ากุ้งสดที่ต้องผ่านกรรมวิธีรักษาให้สดถึง 5 เท่า

11. ไข่ขาว 

       ไข่ทั้งฟองนับว่ามีประโยชน์เป็นอย่างมาก แต่ก็แลกมาด้วยปริมาณไขมันที่สูงถึง 5 กรัม ดังนั้นสำหรับใครที่อยากลดปริมาณไขมันที่ทานและยังอยากทานไข่อยู่ด้วยให้เลือกทานแค่ไข่ขาวก็พอ โดยไข่ขาว 1 ฟองนั้นจะให้ โปรตีน 3 กรัม และ ไขมันน้อยกว่า 0.5 กรัม อีกทั้งสมัยนี้ยังมีไข่ขาวแบบพลาสเจอร์ไรซ์ขายแยกเป็นขวด ๆ แล้ว ทำให้หาซื้อได้ง่ายราคาไม่แพง เหมาะแก่การเป็น โปรตีนไขมันต่ำ ที่ควรมีไว้ติดครัวอย่างมาก

12. วัวไบซัน 

      ซึ่งในไทยเราคงเทียบได้กับ เนื้อควาย โดยหากเรานำเนื้อวัว และ เนื้อควายส่วนเดียวกันมาเทียบกันแล้ว เนื้อควายนั้นจะมีไขมันแทรกน้อยกว่าถึงครึ่งนึงเลยทีเดียว ดังนั้นเนื้อควายจีงจัดเป็นเนื้อไร้มันอีกรูปแบบนึงที่หากใครสะดวกใจก็เลือกทานได้เลย

โปรตีนนั้นส่วนมากจะมากับไขมันเสมอ ดังนั้นการหาโปรตีนที่ไขมันต่ำจึงเป็นเรื่องยาก โดยหลัก ๆ แล้วนั้น เนื้อสัตว์สีขาว เช่น อกไก่ และ ปลา จะมีไขมันที่ต่ำ โปรตีนสูง เมื่อเทียบกับ เนื้อแดง เช่น เนื้อหมู และ เนื้อวัว แต่เนื้อหมูและเนื้อวัวนั้นก็สามารถทานได้หากเราเลือกทานแบบลีน เช่น ส่วนสันในหรือสันนอก ก็จะทำให้เราได้รับไขมันในปริมานที่ไม่เยอะมากจนเกินไปครับ

อ้างอิง https://www.healthline.com/nutrition/lean-protein-foods#section3