เริ่มออกกำลังกายอย่างไรถ้าเป็น โรคอ้วน – Part 3

1239
เริ่มออกกำลังกายอย่างไร ถ้าเป็นโรคอ้วน - โรคอ้วน - Part 3

สารบัญ

โรคอ้วนเปรียบเหมือนประตูที่เปิดหนทางสู่โรคร้ายต่าง ๆ ได้เดินทางเข้าสู่ร่างกายเราโดยที่เราไม่รู้ตัว ดังนั้นเราจึงควรมียามเฝ้าประตูเพื่อมิให้ถูกเปิดออกและนำภัยเข้ามาสู่ร่างกายของเรา . . . 

  • คนอ้วนเริ่มต้น ออกกำลังกาย สัก 10 – 15 นาที หรือ เท่าที่ไหว
  • ควรออกกำลังกายประเภทแรงกระแทกต่ำ เช่น เดินไว ว่ายน้ำ เครื่องโยก เต้นแอโรบิค
  • ระวังการกระโดด หรือการเคลื่อนไหวในมุมที่ทำให้อาการปวดข้อกำเริบ
  • ควรออกกำลังกาย 3 – 4 วันเป็นอย่างน้อย 
  • เน้นการทำน้อย ๆ ไม่นานในแต่ละครั้ง แต่ทำบ่อย ๆ จะดีมาก

เรายังอยู่กับเรื่องภัยร้ายจาก โรคอ้วน กันนะครับผม วันนี้เรามาคุยกันต่อกับผู้เชี่ยวชาญของเราว่า เราควรออกกำลังกายยังไง เพื่อป้องกันโรคอ้วนนะครับ หรือคนที่เป็นโรคอ้วนแล้วนั้น ควรออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสม

Q: ถ้าเรารู้ว่าเป็นโรคอ้วนแล้ว เราควรเริ่มออกกำลังกายยังไงดีครับ? เพราะถ้าให้เราไปลงวิ่งมาราธอนเลยก็คงไม่ไหว

A: คนเป็นโรคอ้วนก็ควรมีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเองครับ เพราะคนที่เป็นโรคอ้วนนั้น มักจะมีอาการเจ็บเข่า หรือมีความเสี่ยงที่ข้อต่อจะเจ็บจากน้ำหนักที่เยอะของร่างกาย จึงควร หลีกเลี่ยง การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง ๆ เช่น การกระโดด การวิ่ง (การวิ่งมีแรงกระแทกต่อร่างกายสูงนะครับ) หรือ การเปลี่ยนท่วงท่าที่ฉับพลันครับ เช่นแบดมินตัน หรือเทนนิส ซึ่งเราอาจจะสามารถเล่นได้ครับ ในกรณีไม่มีปัญหาสุขภาพข้อต่อ แต่แค่ควรต้องระวังตัวให้มาก ๆ เพื่อไม่บาดเจ็บครับ)  โดยอาจจะเริ่มต้นที่การเดินไว เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือ เครื่องโยก Eliptical ในฟิตเนสครับผม จนร่างกายแข็งแรงแล้ว ค่อยเริ่มจ้อกกิ้งเบา ๆ แล้วจึงค่อยวิ่งครับ 

Q: แล้วต้องออกกำลังกายนานแค่ไหนและนานเท่าไหร่ถึงจะดีครับ?

A: คนที่อ้วนมาก ๆ เมื่อเริ่มต้นออกกำลังกาย หลาย ๆ คนแค่เดินต่อเนื่องกัน 5 – 10 นาทีก็หอบแล้วครับ ดังนั้น ต้องบอกว่าเริ่มเท่าที่ไหวครับ เริ่มจากการที่เราออกกำลังกายแล้วหอบ ๆ เหนื่อย ๆ สัก 5 – 10 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลา สัก 5 – 10 นาทีต่อครั้งที่ออก ในทุกๆ สองสัปดาห์ครับ
เช่น สัปดาห์แรก เราเดินได้วันละ 10 นาทีก็เหนื่อยมากแล้ว เราก็เดิน 10 นาทีไปก่อน อย่างน้อยสักสี่วัน ต่อสัปดาห์ครับ (ถ้าได้ 7 วันจะดีมาก) แล้วพอผ่านไป สองสัปดาห์ เราค่อยเดินเพิ่มเป็น 15 – 20 นาที ต่อครั้งครับ 

ซึ่งทาง ACE (American Council on Exercise) ที่เป็นองค์กรณ์เกี่ยวกับการออกกำลังกายของอเมริกา เค้าแนะนำว่า คนที่จะออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน (ก็คือคนอ้วนนั่นแหละ) ควรออกกำลังกายให้ได้ 150 – 300 นาที ต่อสัปดาห์ครับ (เดิน 1 ชั่วโมง ต่อครั้ง อย่างน้อย 5 วันครับ) 

ดังนั้นพอเราแข็งแรงมากพอแล้ว ผมแนะนำว่า ควรออกกำลังกายให้ได้ 40 – 60 นาทีต่อครั้ง สามถึงสี่วัน ต่อสัปดาห์ครับ

Q: ขอยกตัวอย่างผู้สูงอายุที่มีปัญหาน้ำหนักตัวเกิน และมีอาการปวดเข่า หรือเจ็บข้อต่อ เขาควรเริ่มต้นออกกำลังกายยังไงดีครับ?

A: ถ้าผู้สูงอายุในบ้านสามารถเดินได้โดยไม่มีอาการเจ็บเข่า ก็สามารถเริ่มต้นจากการเดินรอบหมู่บ้าน รอบบ้านก่อนได้ครับ เริ่มต้นเดินสัก 10 – 15 นาที แต่ต้องเดินให้ไวมากพอที่จะมีอาการหอบเล็ก ๆ น้อย ๆ เกิดขึ้นนะครับ

แต่หากมีอาการเจ็บเข่าตอนเดินแล้วละก็ ให้ใช้การปั่นจักรยานเอาครับ แนะนำจักรยานฟิตเนสแบบมีเบาะเอนพิงครับ จะลดอาการเสี่ยงปวดหลังในผู้สูงอายุได้ครับ และหลาย ๆ เครื่องราคาก็ไม่ได้ต่างจากจักรยานแม่บ้านทั่วไปเสียเท่าไหร่ ไม่กินพื้นที่เยอะ ซื้อมาติดบ้านไว้ก็ดีครับ ปั่นไปชมละครไป แข็งแรงไม่รู้ตัวเลยครับ ฮ่า ๆ เริ่มต้นสัก 10 – 15 นาทีเช่นกันครับ แรก ๆ อาจจะตึงขากันหน่อย แต่ไม่นานก็จะแข็งแรงขึ้นครับผม 

Q: ถ้าเราออกกำลังกายอย่างเดียว จะเพียงพอที่ทำให้เราหายจากโรคอ้วนไหมครับ?

A: การออกกำลังกายจะทำให้เรามีสุขภาพดีขึ้นแน่นอนครับ แต่ว่าอย่างที่เราคุยกันไว้แล้วว่า คนเป็นโรคอ้วนนั้นจะมีไขมันสะสมในร่างกายเยอะ ทำให้มีน้ำหนักตัวเยอะ ดังนั้นการออกกำลังกายอย่างเดียวอาจทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้ แต่การออกกำลังกายอย่างเดียว อาจไม่เพียงพอสำหรับคนที่เป็นโรคอ้วนให้ลดน้ำหนักลงมาได้มากพอจนหายจากโรคอ้วน ดังนั้นถ้าจะให้ดีควรจะมีการคุมอาหารด้วยครับผม

“การควบคุมการกินร่วมกับการออกกำลังกาย คือยาวิเศษที่ราคาถูกที่สุดในโลกนี้แล้วครับ”

เรามาดูกันต่อนะครับผม ว่าการกินที่เหมาะสมในการรักษาโรคอ้วนนั้นควรกินเท่าไหร่ กินอย่างไร เรารู้กันอยู่แล้วว่า โรคอ้วน หรือ ความอ้วนนั้นเกิดจากการทานเยอะเกินความจำเป็น จนเราสะสมไขมันส่วนเกินจนอ้วนท้วม ดังนั้น แม้การออกกำลังกายจะลด ละ โรคให้เรา แต่การควบคุมการกินจะทำให้เราลดความอ้วนได้อย่างรวดเร็วกว่าการออกกำลังกายอย่างเดียวครับ

คนเป็นโรคอ้วนนั้น ส่วนมากแล้วขาดการออกกำลังกายมานาน หรือมีการเคลื่อนไหวตัวที่น้อย ดังนั้นควรเริ่มออกกำลังกายในระดับที่ตัวเองไหว และไม่มีแรงกระแทกที่สูง เพราะน้ำหนักตัวที่เยอะจะกดทับ ข้อต่อให้ได้รับบาดเจ็บได้ ควรเริ่มออกกำลังกาย 10 – 15 นาที 3 – 4 วันเป็นอย่างน้อย หากสะดวกกว่านี้ทำให้เยอะกว่านี้ได้เลย ค่อยๆเพิ่มความหนักทีละเล็กน้อย จนออกกำลังกายได้ 30 – 40 นาทีต่อครั้ง จะดีมากครับผม การออกกำลังกายที่ควรทำก็เช่น ว่ายน้ำ เดินไว ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค หรือ กีฬาอื่น ๆ ที่ไม่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บต่อร่างกาย และข้อต่อ ครับ