ออกกำลังกายยังไง ก็ไม่ผอมสักที เหนื่อยแล้วนะ! – Part 1

1291
ลดน้ำหนักไม่ได้ผล

Xerciety: ทาง xerciety ได้รับคำถามมาจากแฟนคลับในเรื่องว่า “ออกกำลังกายยังไง ก็ไม่ผอมสักที” เป็นคำถามที่เรียกได้ว่าทุก ๆ คนที่เคยผ่านกระบวนการลดน้ำหนักด้วยการคุมอาหาร และ ออกกำลังกาย ต้องมีในหัวใจแน่นอน ดังนั้น วันนี้เราจะเชิญนักวิทยาศาสตร์การกีฬาผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักมาแถลงไขว่าทำไม ลดน้ำหนักไม่ได้ผล กันครับ

“จะลดน้ำหนักต้องคุมอาหาร และ ออกกำลังกาย” ใคร ๆ ก็บอกแบบนี้ แต่ทำไมเราทำแล้วไม่ได้ผลกันนะ? เรามองข้ามอะไรไปกันแน่?

  • การเปลี่ยนแปลงรูปร่างส่วนมากกินเวลา 6 – 12 เดือน
  • การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักขึ้นอยู่กับ Calories Balance
  • พลังานต่อวันที่เราใช้เรียกว่า TDEE
  • เราใช้พลังงานในแต่ละวันไม่เท่ากัน
  • TDEE เป็นพลังงานที่เฉลี่ยเท่ากันต่อ 1 สัปดาห์
  • ร่างกายเราแม้อยู่เฉยๆก็ใช้พลังงาน

สารบัญ

Q: ทางแฟนคลับเรามีข้อสงสัยครับว่า ถ้าเราลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย และ คุมอาหาร ต้องทำนานเท่าไหร่ครับ ถึงจะเห็นผล?

A: ต้องถามก่อนครับว่าผลลัพธ์ที่หมายถึงนั้นคือผลลัพธ์ด้านไหน? หากเป้าหมายคือตัวเลขน้ำหนักน้อยลงนั้นคือ 0.4 – 1 กิโลกรัม ต่อสัปดาห์ จะเป็นจำนวนน้ำหนักที่ทางองค์กรสุขภาพได้ฟันธงว่าเป็นปริมาณที่ลดได้อย่างปลอดภัย และทำได้จริง ไม่ส่งผลต่อสุขภาพครับ ดังนั้นเราจะลดน้ำหนักได้ราว ๆ 1 – 1.5 กิโลกรัมต่อเดือนโดยประมานครับ

แต่หากเป้าหมายคือรูปร่างเปลี่ยนแปลงไปจนเห็นได้ชัด หรือเรียกได้ว่าเปลี่ยนจากคนอ้วนเป็นคนผอม จะต้องสำรวจตัวเราก่อนนะครับว่าเราอ้วนมากน้อยแค่ไหน หากเราอ้วนมาก ๆ ก็จะใช้เวลานานหน่อย ซึ่งทั่วไปนั้นมีคำกล่าวไว้ว่า เราใช้เวลา 3 เดือนเพื่อให้คนที่ไม่ค่อยสนิทเห็นการเปลี่ยนแปลงของเรา ใช้เวลา 6 เดือนเพื่อให้คนใกล้ตัว เช่น แฟน ครอบครัว เห็นการเปลี่ยนแปลงของเรา และใช้เวลา 1 ปี เพื่อให้ตัวเราเห็นการเปลี่ยนแปลงของตัวเราเองครับ

Q: ทางแฟนคลับของเราได้บอกว่า เค้าออกกำลังกายคุมอาหารแต่น้ำหนักไม่ลงเลย แบบนี้เกิดจากสาเหตุอะไรครับ?

A: ถ้าน้ำหนักไม่ลดเลยแม้จะคุมอาหารและออกกำลังกายแล้ว ผมแนะนำให้ลองตรวจเช็คเรื่องอาหารอีกทีว่าที่คุมนั้น คุมให้อยู่ในระดับพลังงานที่เหมาะสมหรือไม่

ต้องเกริ่นก่อนว่าการที่น้ำหนักของคนเราจะเปลี่ยนแปลงนั้น อยู่บนหลักที่เรียกว่า Calories Balance (สมดุลพลังงาน) ก็คือ อาหารที่เรากินเข้าไปนั้นมีพลังงานอยู่ พอเรากินเข้าไปก็จะมีพลังงานสะสมในร่างกายของเรา ส่วนการที่เราไปออกกำลังกายนั้นเป็นการใช้พลังงานออกไปจากร่างกาย ซึ่งถ้าหากว่า เรามีพลังงานที่ใช้ออกไป (จากการออกกำลังกาย หรือ ทำกิจกรรมต่าง ๆ ) มากกว่า พลังงานที่รับเข้า (จากการกินอาหาร) ก็จะทำให้ร่างกายดึงพลังงานสำรองในร่างกายมาใช้ จนทำให้น้ำหนักตัวเราลดลงได้นั่นเอง

เราเรียกการทำแบบนี้ว่ากันว่า Cal out (พลังงานออก) > Cal in (พลังงานเข้า) หรือ การทำให้พลังงานไม่สมดุลนั่นเอง

สรุปแล้วหากเราไม่สามารถลดน้ำหนักได้แปลว่าพลังงานขาเข้า และ ขาออก ของเรานั้นยังเท่ากันอยู่จึงไม่ทำให้น้ำหนักเราไม่ลด แม้ว่าจะออกกำลังกายยังไง ก็ไม่ผอมสักทีนั่นเอง วิธีแก้ก็คือลองทานอาหารให้น้อยลงจากเดิมอีกสักเล็กน้อยดูครับ

Q: เราจะรู้ได้ยังไงครับว่า แต่ละวันเราใช้พลังงานเท่าไหร่?

A: เราสามารถคำนวนพลังงานที่เราใช้แต่ละวันโดยประมานการได้จาก TDEE ครับ ซึ่งย่อมาจาก Total daily energy expenditure หรือ พลังงานทั้งหมดที่ใช้ต่อวัน ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกาย และ การทำกิจกรรมทางกายต่าง ๆ เข้ามาแล้วด้วยครับ

Xerciety: สามารถคำนวน TDEE ของคุณได้ที่นี่ : คลิก

Q: แต่ละวันร่างกายคนเราใช้พลังงานเท่ากันหรอครับ?

A: ไม่เท่ากันแน่นอนครับ แน่นอนว่าวันที่เราออกกำลังกาย หรือ มีกิจกรรมทางกายเยอะ ๆ เช่น เดินห้าง หรือ วิ่งหนีตำรวจที่มาจับเราตอนเล่นป็อกเด้ง ย่อมทำให้ร่างกายเราใช้พลังงานมากกว่าวันที่เราไม่มีกิจกรรมทางกาย เช่น วันหยุดสุดสัปดาห์นอนดู Netflix อยู่บ้าน หรือ นั่งอ่านสือทั้งวัน แบบนี้ก็ใช้พลังงานต่อวันน้อยลงครับ

Q: แล้วแบบนี้ TDEE ที่คำนวนได้เป็นพลังงานต่อวันหรือเปล่าครับ?

A: เป็นพลังงานเฉลี่ยต่อวันครับ โดยเฉลี่ยพลังงานในแต่ละวันตลอดสัปดาห์ออกมาแล้วครับ ดังนั้นถ้าอยากให้เกิดความมั่นใจมากขึ้น หลังจากที่เราคำนวน TDEE แล้ว ก็ให้ทานน้อยลงสัก 200 – 300 Cal ในวันที่ไม่ออกกำลังกาย เพื่อให้มั่นใจว่าเราไม่ได้รับพลังงานที่มากเกินความจำเป็น ยิ่งเป็นวันที่ไม่ค่อยได้ทำกิจกรรมทางกายด้วยเรายิ่งใช้พลังงานน้อย การกินให้น้อยลงก็เป็นสิ่งที่เหมาะสมครับ

Q: วันที่เราไม่ได้ออกกำลังกายพลังงานที่เราใช้เป็นศูนย์เลยรึเปล่าครับ?

A: ไม่ครับผม แม้เป็นวันที่เรานอนหลับเฉย ๆ 24 ชั่วโมง วันนั้นร่างกายเราก็มีการใช้พลังงานครับ จากการที่อวัยวะภายในเราทำงาน การที่เส้นผมเรายาวขึ้น เซลล์ในร่างกายของเราซ่อมแซม กระบวนการในร่างกายของเรามีการใช้พลังงานตลอดครับ ซึ่งเราเรียกการใช้พลังงานของร่างกายแบบนี้ว่า BMR (Basal metabolic Rate) หรือ พลังงานที่ใช้ดำรงชีวิตครับ หรือก็คือพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันถึงแม้จะไม่ได้ออกกำลังกายนั่นเอง

นอกจาก TDEE แล้วยังมี BMR เข้ามาอีก การใช้พลังงานของร่างกายชั่งซับซ้อนจริง ๆ ซึ่งในบทความหน้าเราจะมาถามผู้เชี่ยวชาญของเรากันต่อว่า BMR นั้นเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักของเราหรือไม่ ติดตามชมกันนะครับ

หากเราออกกำลังกายแล้วน้ำหนักยังไม่ลงนั้น เกิดจากการที่เรายังมีพลังงานเข้าสู่ร่างกาย (กินอาหาร) ในปริมาณที่มากอยู่ หรือกินเท่าเทียมกับค่า TDEE ของเรานั่นเอง สิ่งที่เราควรเริ่มต้นปรับเปลี่ยนนั้นก็คือลดปริมาณการกินลงสักเล็กน้อย เพื่อให้ Calories Balance เสียสมดุลย์ ซึ่งจะส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้