TDEE และ BMR – ออกกำลังกายแทบตาย ไม่ผอมสักที – Part 2

1417
TDEE และ BMR - ออกกำลังกายแทบตาย ไม่ผอมสักที - Part 2

สารบัญ

TDEE และ BMR สองค่าพลังงานของร่างกายที่ใครจะลดน้ำหนักต้องรู้จักเอาไว้

  • พลังงานที่เราใช้ต่อวันเป็น BMR ถึง 70%
  • การออกกำลังกายเป็นการใช้พลังงานส่วนน้อยมาก
  • การออกกำลังกายมีความสำคัญต่อสุขภาพ และ การเปลี่ยนแปลงรูปร่าง (เพิ่มกล้ามเนื้อ)
  • แม้จะออกกำลังกายหนัก แต่ก็ต้องคุมการกินให้ถูกต้องด้วย
  • พลังงานในอาหารมาจากสารอาหารต่าง ๆ (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน)
  • เราสามารถเสริจหาข้อมูลพลังงานของอาหารได้จากอินเตอร์เน็ต (ง่ายมาก ๆ )

จากบทความตอนที่แล้วหลังจากที่เรารู้จัก  TDEE กันไปแล้ว วันนี้เราจะมารู้จักอีกสิ่งนึงที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักของเรา นั่นก็คือ BMR นั่นเองครับ

“ BMR คือพลังงานที่ร่างกายใช้เพื่อคงการทำงานของระบบร่างกาย อวัยวะภายใน สมอง ทุกๆอย่างของร่างกาย มันคือ ‘พลังงานกันตาย’ ”

Q: BMR คิดเป็นกี่เปอร์เซ็นของพลังงานที่เราใช้ในแต่ละวันหรอครับ?

A: 60 – 70 เปอร์เซ็นของพลังงานที่ร่างกายเราใช้ครับ และ พลังงานจากกิจกรรมทางกายเพิ่มเติม เช่น เดิน วิ่ง เล่นเกมส์ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย จะมีสัดส่วน 20 – 25 เปอร์เซ็น ของพลังงานในแต่ละวัน ส่วน พลังงานที่เราใช้ออกกำลังกายนั้นเป็นแค่ 5 – 10 เปอร์เซ็น เท่านั้นเองครับ

Xerciety: สรุปว่าพลังงานทั้งวันของคนเราจาก 100% แบ่งออกเป็น

BMR 70%

Non Exercise activity 20%

Exercise 10% หากไม่ออกกำลังกายก็จะเป็น 0%

Q: การออกกำลังกายมีส่วนน้อยมากเลยนะครับเนี่ย ในเรื่องการลดน้ำหนัก

A: ใช่ครับผม ดังนั้นแม้ว่าเราจะออกกำลังกายก็ตาม ถ้าเราไม่ได้ดูแลเรื่องพลังงานจากการกินของเรา ก็ไม่สามารถทำให้เราลดน้ำหนักได้ครับ ถึงแม้จะออกกำลังกายหนักแค่ไหน เราก็จะออกกำลังกายได้แค่ 1 – 2 ชั่วโมงต่อวันเท่านั้น แล้วเราก็จะหมดแรงข้าวต้มแล้วครับ ซึ่งหากเรามองภาพให้กว้างขึ้น เรายังเหลือเวลาอีก 22 ชั่วโมงที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ถ้าเราใช้เวลาเหล่านี้ในการขยับร่างกาย เพิ่มกิจกรรมทางกายให้มากขึ้น เราก็จะสามารถเพิ่มการใช้พลังงานของเราได้มากขึ้นครับ

แต่ต้องย้ำไว้นะครับว่า ไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายไม่มีประโยชน์ เพราะคนที่สุขภาพดี แข็งแรง จะมี BMR ที่สูงกว่าคนที่สุขภาพไม่ดี ไม่แข็งแรง ซึ่งเราจะสุขภาพดี และ แข็งแรงได้นั้น เราจะขาดการออกกำลังกายไม่ได้เลย

Q: สรุปแล้ว ถึงแม้เราจะออกกำลังกาย แต่ถ้าเรากินมากกว่าที่เราใช้พลังงานในการออกกำลังกาย เราก็จะยังคงอ้วนขึ้นได้ใช่ไหมครับ?

A: ถูกต้องครับจากเรื่อง Calories Balance ที่เราคุยกันไว้ หากเมื่อใดที่พลังงานขาเข้า หรือ พลังงานจากการกินนั้น มากกว่าพลังงานขาออก ก็จะทำให้เราน้ำหนักขึ้น หรือ อ้วนขึ้นได้เสมอครับ

Q: เราจะรู้ได้ยังไงครับว่า อาหารที่เรากินเข้าไปมีพลังงานเท่าไหร่?

A: ในอาหารที่เรากินจะมีสารอาหารประกอบอยู่ครับ ซึ่งสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายมี 3 ตัวด้วยกันคือ

  1. คาร์โบไฮเดรต ได้จาก ข้าว แป้ง ผลไม้ 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 kcal
  2. โปรตีน             ได้จาก เนื้อสัตว์ นม ไข่ 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 kcal
  3. ไขมัน               ได้จาก น้ำมันพืช ถั่ว ไขมันสัตว์ 1 กรับ จะให้พลังงาน 9 kcal

โดยในอาหารแต่ละชนิดก็จะมีสารอาหารประกอบอยู่หลากหลายครับ เช่น เนื้อสัตว์นั้นจะมีโปรตีน และ ไขมัน หรือ ทุเรียนที่เป็นผลไม้จะมีทั้ง คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน ครับ

และมีสิ่งหนึ่งที่ไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ให้พลังงานแก่ร่างกายเช่นกันก็คือ แอลกอฮอลล์ (เบียร์ เหล้า ไวน์ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์) ซึ่งจะให้พลังงาน 7 kcal ต่อกรัมครับ

ฉนั้นแล้วเราจะรู้พลังงานของอาหารที่เรากินได้จากการที่เรารู้ว่าอาหารแต่ละอย่างนั้นมีสารอาหารเท่าใด

หรือวิธีง่าย ๆ เราแค่พิมพ์ชื่อหาหารที่เราอยากกินลงไปที่เว็บไซต์ google แล้วตามด้วยคำว่า พลังงาน เช่น   ข้าวมันไก่ พลังงาน เราก็จะเห็นข้อมูลได้ครับว่า ข้าวมันไก่ 1 จานนั้นให้พลังงานเราเท่าไหร่

พลังงานข้าวมันไก่

ภาพตัวอย่างการเสิร์ชอาหาร
ที่มา: http://www.fit-d.com

เราก็รู้กันแล้วนะครับว่าจะหาพลังงาน หรือ แคลลอรี่ ในอาหารยังไง แล้วก็รู้แล้วว่าพลังงานที่เราต้องใช้ต่อวันคือเท่าไหร่ และเราควรกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการเพื่อลดน้ำหนัก จากจุดนี้เราก็สามารถแก้ปัญหาเรื่องน้ำหนักไม่ลดแม้จะออกกำลังกายได้แล้วนะครับ

ในบทต่อไปมาดูข้อผิดพลาดที่แฟนคลับทางบ้านเรามีกันนะครับว่า เพราะอะไรทำให้เค้าไม่สามารถลดน้ำหนักได้

แม้ว่าการลดน้ำหนักต้องมีการออกกำลังกายร่วมด้วยเพื่อให้เป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด แต่การมีกิจกรรมทางกายบ่อย ๆ หรือ เคลื่อนไหวบ่อย ๆ ก็เป็นหนทางที่ดีในการเผาผลาญพลังงานเพิ่มเติมในแต่ละวัน และสิ่งที่เราทานนั้นก็ล้วนแล้วแต่มีสารอาหารทั้งนั้น ดังนั้นเราควรตรวจสอบสิ่งเราทานเพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่ให้พอดีกับร่างกายของเรา เพื่อให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ